Treino em Suspensão: Treinar Nunca foi tão Fácil

Um único acessório que permite uma grande variedade de exercícios – é esta a promessa do treino em suspensão. 

Ficou curioso?

O treino em suspensão, também conhecido por treino com TRX, é bastante completo e acessível.

Com o treino em suspensão consegue trabalhar todo o corpo, tendo em conta a sua capacidade física, independentemente de querer trabalhar vários músculos simultaneamente ou isolar um músculo em específico.

A origem do treino em suspensão é bastante curiosa e inesperada…

Está relacionada com o exigente programa de treino dos Seals – sim, os soldados da Marinha dos Estados Unidos da América. 

O objetivo era criar um tipo de treino possível de ser realizado em qualquer lugar, recorrendo a um aparelho que fosse fácil de usar, que permitisse realizar diferentes e variados exercícios e, claro, também prático de transportar. 

A manutenção da condição física é essencial num soldado, pelo que o treino em suspensão foi a forma encontrada para ajudar a consegui-lo. 

O sistema transforma o peso do corpo da pessoa em resistência variável de acordo com o seu estado físico. Além disso, cada praticante poderá escolher o nível de dificuldade dos exercícios realizados, com uma simples variação da posição do próprio corpo.

Como funciona o treino em suspensão?

O treino em suspensão é realizado com fitas de suspensão, que se tratam de um aparelho leve e fácil de transportar.

São compostas por tiras de nylon ligadas a um gancho, que permitem realizar centenas de exercícios.

Tudo isto, realizado com o peso corporal. 

Nesse sentido, o seu uso permite realizar treinos bastante completos e adaptados às necessidades e capacidades de cada pessoa. 

Afinal, estamos a falar em usar apenas dois cabos e a respetiva fixação que cabem numa bolsa pequena e podem ser levados para qualquer lugar, seja no ginásio, seja em casa, seja até ao ar livre, se é aí que prefere treinar. 

10 Benefícios do treino em suspensão

Entre os benefícios que mais se destacam no treino de suspensão, estes irão seguramente captar a sua atenção. 

Tome nota!

• • Tonificar e fortalecer os seus músculos;
• • Aumentar a força, resistência e equilíbrio;
• • Conseguir fazer um treino completo em pouco tempo;
• • Prevenir lesões, visto que é totalmente adaptável à pessoa em questão e tem um baixo impacto nas articulações;
• • Visto que é um treino integrado, no qual se consegue ter muitos músculos a trabalhar em simultâneo, ajudará a queimar mais calorias;
• • Ativar e fortalecer a zona core;
• • Ajudar a corrigir posturas incorretas, que podem levar ao aparecimento de determinadas dores;
• • Pode criar um circuito de exercícios de forma a fortalecer também o seu sistema cardiovascular;
• • Pode combinar com outros acessórios desportivos - tal como o colete de peso ou pesos para tornozelos (se pretender aumentar a dificuldade do treino);
• • O seu uso é indicado para pessoas de todas as idades e de todas as condições físicas.

Exercícios com fitas de suspensão: Algumas ideais para começar

Quer treinar com fitas de suspensão e não sabe por onde começar? 

Não olhe para as fitas como se fossem o inimigo, muito pelo contrário: verá como farão grandes maravilhas por si, a nível físico e mental. 

Exercícios para ombros e costas

Começamos por “voar” com as fitas. Explicamos melhor: este exercício chama-se voos e permite trabalhar costas e ombros. 

Deve começar por agarrar nas pegas das fitas com as palmas das mãos viradas uma para a outra, inclinando-se para trás até que o peso do corpo esteja depositado nos calcanhares.

O tronco mantém-se na diagonal e os braços devem ficar sempre esticados.

Outro exercício (este mais focado em costas) é o remo. Mantenha os braços esticados e, de seguida, puxe com os cotovelos em direção às fitas. 

Se quiser aumentar a dificuldade, pode também fazer remo unilateral. 

Outra variação do remo, consiste em fazer o exercício com os pés suspensos num banco.

Exercícios para tríceps

Para tríceps, o “skullcrusher” é um excelente exercício que coloca tensão constante no músculo.

Para o fazer, deve colocar-se de costas para o equipamento, segurando nas alças com os braços estendidos para a frente, à mesma altura que os ombros. 

Incline-se para a frente, flexionando os cotovelos e levando as mãos junto à testa.

Exercícios para bíceps

Para trabalhar bíceps, como não poderia faltar, temos o bicep curl.

Coloque-se de frente para as fitas, agarre nas pegas e deixe o corpo cair até ficar com os braços esticados. De seguida, é só fazer o movimento da curl, completando a flexão de cotovelo. 

Exercícios para peito

Também é possível fazer flexões com as fitas de suspensão.

Esta é só uma variação desse exercício e, para começar, deve colocar os pés à largura dos ombros, segurando as pegas com a palma da mão virada para baixo.

Em seguida, deve inclinar-se para a frente de forma a ficar na diagonal. Depois, dobre os cotovelos e baixe o peito até que este fique em linha com as mãos e o cotovelo se encontre posicionado num ângulo de cerca de 90º. Para finalizar, faça a extensão dos cotovelos, colocando toda a força no peito, tríceps e ombros, até regressar à posição inicial.

Para além de flexões, pode também fazer flys seguindo os mesmos passos acima. Só que, ao invés de fazer uma flexão, vai ser uma abertura dos braços, mantendo os cotovelos ligeiramente fletidos, como se estivesse a fazer flys com halteres.

Exercícios para a core

O “abdominal crunch” em suspensão é exercício para atletas um pouco mais experientes. 

Para o fazer, basta colocar ambos os pés nos suportes das fitas de suspensão e colocar-se em posição de prancha, com as palmas das mãos apoiadas no chão. De seguida, flexione o quadril e os joelhos, trazendo os pés na direção do corpo.

Outra variação deste exercício, consiste em trazer os pés para os lados em vez de para a frente. Desta forma, está a dar mais foco aos músculos dos oblíquos. 

Por fim, também pode fazer mountain climbers com os pés suspensos nos suportes das fitas.

Exercícios para pernas

Para o próximo exercício – lunge à retaguarda, deve posicionar-se em frente às fitas de suspensão. Segure nos apoios com os braços flexionados à mesma altura do peito. 

Em seguida, baixe um pouco o joelho de uma das pernas e, de seguida, leve a outra perna para trás da que se encontra apoiada, de forma cruzada. Por fim, regresse à posição inicial para repetir o exercício. 

Também pode fazer pistol squats e Bulgarian split squats com o pé apoiado na fita. 

Estes são apenas alguns exercícios para começar os seus treinos em suspensão.

Existem muitos mais que pode experimentar!

Se quiser ainda mais exercícios, pode ver este vídeo com 66 exercícios com as fitas de suspensão!

E o melhor de tudo é que pode realizar estes treinos em qualquer lugar, a qualquer hora!

Dê uma vista de olhos nas fitas de suspensão Boomfit e comece a treinar quanto antes!

Bons treinos!