Por quê criar Planos de Treino só com Bosu?

A personalização de um Plano de Treino é algo que deve estar sempre presente na profissão de um Personal Trainer. Por isso, enriquecer as rotinas de exercícios deve ser uma constante, trazendo novidade ao treino enquanto cria uma sensação de exclusividade em quem o está a praticar. 

Um excelente exemplo disso pode ser a introdução de novos equipamentos no programa de treino. 

Neste artigo, vamos falar do “Bosu”, também designado por “Balance Station”. Afinal, este equipamento é uma excelente e acertada adição a um Programa de Treino altamente eficaz. Para tal, é essencial que os Personal Trainers compreendam as suas características, benefícios e a melhor forma de utilizá-lo, assegurando um treino seguro e eficaz. 

O que treinamos com o “Bosu”?

O “Bosu” (ou “Balance Station”) é projetado para ativar músculos que, muitas vezes, são negligenciados em exercícios tradicionais. Esta mais-valia ajuda a melhorar a estabilidade articular e a prevenir lesões.

A versatilidade do “Bosu” permite a realização de uma variedade de opções de exercícios:  com a base assente no chão ou virada para cima, este equipamento permite trabalhar diferentes partes do corpo e adapta-se a vários níveis de habilidade. A instabilidade deste equipamento força os músculos dos pés e tornozelos a trabalharem mais, resultando em maior força e flexibilidade. Também há quem recorra ao “Bosu” para a realização de exercícios de alta intensidade, sendo uma excelente opção para treinos cardiovasculares.

Com um diâmetro de (apenas) 60 cm, a Balance Station assume-se como equipamento compacto e fácil de manusear. A bomba para enchimento e os elásticos com pega ampliam ainda mais as opções de exercício e treino.

Como estruturar um treino com o “Bosu”? 

Parece simples, mas pode ser um desafio. 

A todos os Personal Trainers propomos uma sugestão de rotina que podem implementar e que é estruturada em torno de três fases: Aquecimento, Treino Principal e Alongamento.

👉 Aquecimento (10 minutos)

Esta primeira fase pode começar com um movimento de rotação de ombros e quadril no “Bosu”, seguido de exercícios de equilíbrio em que o atleta fica pé, com uma perna sobre o Bosu para ativar os músculos estabilizadores.

👉 Treino Principal (30 minutos)

• Agachamento com “Bosu”: Colocar a base do “Bosu” no chão e realizar agachamentos, garantindo que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. (3 séries de 12-15 repetições) 
• Flexões com os pés no “Bosu”: Com os pés sobre o “Bosu” e as mãos no chão, é possível realizar flexões enquanto se mantém a estabilidade. (3 séries de 8-10 repetições)
• Burpees no “Bosu”: Começar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Colocar o “Bosu” com a parte plana voltada para baixo, firmemente no chão. (3 séries de 8-10 repetições)
• Prancha com os pés no “Bosu”: Colocar os pés sobre o “Bosu” e manter a posição de prancha, assegurando que o corpo esteja alinhado. (3 séries de 30-60 segundos)

👉 Alongamento (10 minutos)

Nesta fase, o foco deve ser nas áreas trabalhadas ao longo do treino, como pernas, costas e ombros:

• Pernas - Alongar os músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ajuda a melhorar a flexibilidade e a reduzir a tensão muscular.
• Costas - O alongamento das costas pode aliviar a tensão acumulada durante o treino e prevenir dores.
• Ombros - Alongar os ombros é crucial para manter a amplitude de movimento e prevenir lesões.

Considerações Finais 

Incorporar o “Bosu (ou “Balance Station”) em programas de treino é uma forma eficaz de diversificar as rotinas e proporcionar um desafio que melhora a força, o equilíbrio e a resistência. Ao incluir o “Bosu”, o Personal Trainer não está só a “oferecer” mais exercícios: está também a mostrar conhecimento técnico que pode impulsionar a performance do atleta. 

O uso de equipamentos como o “Bosu” pode ser um diferencial que melhorará a qualidade dos treinos, mas também solidificar a reputação do profissional no mercado. 

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Bons treinos!