Os 8 Melhores Exercícios para Glúteos

Nem sempre é fácil perceber quais os melhores exercícios para glúteos que podem ajudar a atingir os objetivos a que se propõe ou de modo a chegar ao corpo que deseja. 

Além disso, o que resulta para uns nem sempre resulta para outros, até porque é preciso ter em conta a genética de cada pessoa, bem como a estrutura e a forma muscular. 

Contudo não deve desanimar, porque com esforço e dedicação é, de facto, possível ter os glúteos com que sempre sonhou e, como tal, atingir resultados bastante satisfatórios. 

Estes exercícios para glúteos não ajudam apenas a preencher uma vontade estética.

Ter um bom tónus muscular nessa zona do corpo é fundamental para a estabilização da cintura pélvica que é a base da coluna, evitando-se, assim, por exemplo, as malditas dores de costas. 

Exercícios para glúteos para começar a fazer hoje

1. Agachamento

Um exercício básico e bem simples que não deve mesmo dispensar. 

Coloque os pés paralelos afastados à largura da bacia, dobre os joelhos formando um ângulo de 90 graus (ou um pouco mais baixo se conseguir) contraindo sempre o abdómen e mantendo a coluna reta. Volta à posição inicial de pé. 

Após conseguir fazer bem o exercício com o seu peso corporal, está na altura de começar a adicionar algum peso. Fazer agachamento com barra e pesos é a melhor forma de progredir no agachamento. 

Faça entre 8-15 repetições por 3-4 séries. 

2. Peso morto

O deadlift é considerado um dos mais eficazes exercícios para trabalhar a parte posterior do corpo. De facto, realizá-lo implica o trabalho simultâneo de vários músculos. 

Coloque os pés separados à largura da anca e segure na barra com as duas mãos, mantendo os braços retos.

Contraia os glúteos – é este o grande segredo para melhores resultados, mas também para evitar lesões – e dobre o quadril para a frente, fletindo ligeiramente os joelhos, até levar a barra ao chão, ou o máximo que conseguir. Empurre os glúteos para trás, sempre com as costas retas. 

Faça 8-12 repetições, ao longo de três séries e, para tornar o exercício mais exigente, tente fazer progresso ao aumentar o peso na barra.

O deadlift, tal como o agachamento, é um exercício em que deve fazer sobrecarga progressiva.

3. Ponte de glúteos

Este exercício é bom para treinar glúteos, mas também o abdominal.

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e eleve o core, até formar uma linha reta desde a cabeça até aos joelhos.

Desça lentamente e repita 20 vezes, durante três séries. 

Parece fácil?

Então, aceite o desafio: adicione uma barra com pesos. Também pode usar uma mini banda nas pernas para manter tensão constante nos glúteos enquanto faz o exercício.

4. High Step Up

No fundo, este exercício é igual ao step up comum, porém com uma caixa mais elevada, para trabalhar bem os glúteos. 

Coloque o pé direito na caixa, mantenha as costas direitas e estique bem os braços, para que o trabalho seja executado na anca, depois inclina-se um pouco, elevado o corpo e subindo para a caixa.

O pé que sobe não deve ser pousado completamente, apenas a ponta. 

Repita 10 vezes o exercício com cada pé pousado na caixa, durante três séries. Para dificultar, poderá segurar um haltere em cada mão. 

5. Barbell Hip Thrust

Para fazer este exercício, deve sentar-se no chão, apoiando os cotovelos no banco. Coloque a barra com pesos sobre a anca e flita os joelhos ao nível dos ombros, fincando bem os pés no chão. 

Depois, respire fundo, aperte bem os glúteos e levante a anca até os joelhos estarem numa posição de 90 graus.

Tal como na ponte de glúteos, pode adicionar uma mini banda nas pernas para manter tensão constante nos glúteos enquanto faz o exercício.

Repita 20 vezes, ao longo de três séries. 

6. Diagonal walking lunge

Coloque os pés afastados à largura da anca e segure um haltere em cada mão.

Dê um grande passo diagonal para a frente com um pé, na direção do mesmo, formando um ângulo de 90 graus, enquanto leva o joelho traseiro e a parte inferior do corpo ao chão. 

Depois a perna de trás junta-se à da frente e repete o exercício, alternando as pernas, até cumprir 10 passos em cada perna. Repetir durante três séries. 

Aumente o peso dos halteres que segurar para aumentar o grau de dificuldade. 

7. Prancha lateral com elevação da perna

Na posição de prancha lateral, estabilize bem a bacia e contraia o abdómen. Eleve a perna que não está apoiada no tapete, em direção ao teto. 

Depois, para acentuar o trabalho do glúteo e conseguir melhores resultados, mantenha a perna em rotação externa durante 20 movimentos. Repita três vezes em cada perna.

Para aumentar a dificuldade adicione uma mini banda ou pesos para tornozelos!

8. Frog Pump

Deite-se no chão, preferencialmente com a cabeça apoiada numa toalha enrolada. Junte a planta dos pés e aproxime-os dos glúteos o mais possível. 

Colocar um haltere sobre o abdómen e levantar a bacia até ficar com o tronco reto. 

Repetir 30 vezes, durante três séries. 

Conselhos adicionais de quem sabe…

Bret Contreras, guru do fitness e também conhecido como o “the glute guy”, isto é, o homem dos glúteos, deixa alguns conselhos adicionais para conseguir os glúteos que sempre desejou: 

• • A variedade é importante: não confie apenas que um único exercício vai fazer todo o trabalho que precisa;
• • À medida que se habituar aos exercícios para glúteos que realiza deve aumentar o grau de dificuldade, seja por adicionar resistência, como halteres ou elásticos, seja por aumentar o número de repetições; 
• • Inclua na sua rotina de treinos movimentos que impliquem o impulso do quadril, como as pontes e deadlifts;
• • Faça sempre algum movimento de agachar – Alguns exemplos incluem: agachamentos, step ups, pistol squats, Bulgarian split squat, etc.

Para terminar, deixamos um conselho: de nada adianta um plano de exercícios rigoroso se não seguir uma dieta saudável e equilibrada.

Essa harmonia é que vai ajudá-lo a sentir-se melhor e ajudar a que conquiste os seus objetivos mais facilmente. 

Bons treinos!

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