8 Exercícios de Yoga para Fazer em Casa [2020]

Esta fase pela qual estamos a passar pede por novos desafios, novos hábitos e mudanças positivas, que nos ajudem a evoluir enquanto ser humano.

Experimentar algo novo e, quem sabe, tornar isso parte da rotina diária, seja durante o isolamento social, seja quando voltarmos às nossas vidas normais pode tornar-se benéfico para a saúde e bem-estar.

E por que não começar pelo yoga? 

Os benefícios do Yoga

O Yoga é um complexo sistema de práticas espirituais, morais e físicas que tem como objetivo trabalhar o corpo e a mente de forma interligada.

Com exercícios que ajudam as pessoas que praticam a sentirem-se melhor, tanto psicologicamente como fisicamente, o Yoga pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. 

Conhecido por ser uma das práticas mais procuradas pelos praticantes de exercício físico, além de proporcionar sensações positivas, o Yoga possui uma infinidade de benefícios. 

Controla o stress e ajuda a diminuir a ansiedade

Na prática do yoga, há uma concentração plena do presente, desocupando e afastando a mente da vida real e de todos os problemas ao redor.

Essa sensação é capaz de proporcionar um equilíbrio emocional e uma grande paz interior.

O yoga pode ajudar a enfrentar os problemas de ansiedade graças aos exercícios respiratórios e de relaxamento muscular que são feitos e que amenizam os sinais físicos de ansiedade, como pressão, rigidez e dor.

Facilita o emagrecimento

Tal como foi referido anteriormente, o yoga ajuda a enfrentar os problemas de ansiedade e, consequentemente, a vontade de comer, havendo uma diminuição das calorias ingeridas diariamente.

Além disso, os exercícios praticados também ajudam na perda de gordura e no gasto de calorias, dependendo do estilo praticado.

Melhora o funcionamento do coração e dos pulmões 

Muitas posturas do yoga regulam o sistema nervoso e melhoram a circulação sanguínea, os batimentos cardíacos e a pressão arterial.

Além disso, esta prática ajuda a equilibrar o sistema endócrino e a capacidade respiratória, graças aos exercícios de expansão dos pulmões e controlo da respiração. 

Após um breve resumo do que é o yoga e de alguns benefícios que o mesmo pode proporcionar na nossa saúde, faltou mencionar algo que o torna ainda mais especial: é possível praticar em casa, para tal só precisa de conhecer alguns exercícios e os respetivos equipamentos:

1. Pose Gato/Vaca

Começando com uma posição básica do yoga, que tem como objetivo aquecer a coluna vertebral e o peito, antes de começar a praticar posições mais complexas. 

Para começar, coloque-se de quatro sobre um colchão, colocando os joelhos na direção do quadril, braços esticados, alinhando as mãos com os ombros.

Faça uma inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo o seu peso para o abdominal e incline bem a coluna.

De seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas e redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes. 

2. Adho Mukha Svanasana (pose cão com a cabeça para baixo)

Sendo uma das posições mais populares do Yoga, esta é ótima para alongar e aquecer toda a parte posterior do corpo, além de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito.

Comece por colocar os pés e as mãos no chão, fazendo com que o seu corpo fique em forma de triângulo: onde as pernas são um lado do triângulo, as costas e os braços o outro lado e o colchão a base.

Flexione os joelhos, levante os calcanhares, empine o glúteo e apoie bem as mãos no chão, como se o estivesse a empurrar para longe. Mantenha-se nessa posição durante 30 segundos. 

3. Pose de avião

Um exercício ótimo para iniciantes do yoga, pois ajuda a treinar a postura e o equilíbrio.

Primeiro, coloque-se em posição de avião: comece de pé, esticando uma perna para trás e para cima e mova o tronco, de forma a que este fique alinhado com a perna que está esticada para trás até que o seu corpo mantenha uma estrutura reta e alinhada.

De seguida, estique ambos os braços, apoiando o braço que vai em direção ao chão em um bloco de yoga em cortiça, desta forma o bloco vai ajudá-lo a manter a postura e a ganhar equilíbrio. 

4. Pose de cobra

Ótimo para alongamento, a posição que se segue denomina-se de cobra é bem simples de ser executada e, além disso, ajuda a fortalecer a zona abdominal e as costas.

Para iniciar, coloque-se deitado de barriga para baixo sobre o tapete. Estique as pernas o máximo que conseguir, esticando os braços de forma a que as mãos fiquem alinhadas com os ombros, isto vai fazer com que o seu tronco fique inclinado.

Certifique-se que os seus dedos dos pés tocam no chão. O ideal para esta posição é utilizar o bloco de yoga em cortiça para apoiar as suas mãos. Mantenha-se nessa posição durante 30 segundo, inspirando e expirando lentamente.

5. Aplicar Rolo Miofascial no interior da coxa

Para este exercício, comece por deitar-se para o lado esquerdo com o rolo miofascial à sua frente, paralelo ao seu corpo.

De seguida, coloque a perna direta o mais próximo possível da perpendicular à esquerda e dobre-a para criar um ângulo de 90 graus no joelho, tal como está na imagem. Coloque a parte interna da coxa sobre o rolo de espuma e lentamente incline-se para a frente e para trás.

Faça o exercício num total de 20 vezes e troque de lado. A realização deste exercício provoca uma sensação intensa no joelho e no quadril.

6. Aplicar Rolo Miofascial nas costas

Este exercício trabalha não apenas os glúteos e a zona abdominal, mas também os músculos que rodeiam as omoplatas.

Para o executar, comece por colocar-se em posição básica de abdominal e coloque o rolo miosfacial por baixo das suas costas. De seguida, cruze os braços sobre o peito, eleve os glúteos e role para cima e para baixo, de forma a que o rolo se mova ao longo das costas criando assim, alivio miofascial. 

7. Backbends na Roda de Yoga

O próximo exercício ajuda bastante a mobilizar a coluna, alongando e combatendo a tensão da musculatura das costas, pescoço, ombros, abdominal e quadril.

Para realizar este exercício, vai precisar da ajuda de uma roda de yoga. 

Primeiro, sente-se num colchão/tapete com os joelhos dobrados e a roda de yoga posicionada em baixo das suas costas.

De seguida, dê impulso para trás como se se estivesse a deitar com a ajuda da roda que desliza.

Quando estiver deitado, estique os braços e as pernas o máximo que conseguir, levando de seguida as pernas para cima do tronco com os joelhos flexionados.

Quando chegar com os joelhos ao rosto, estique as pernas para trás. Por fim, é só impulsionar o corpo para a posição inicial, sempre com a roda de yoga posicionada em baixo das costas.

8. Prancha com roda de yoga

Este exercício, tal como a prancha normal, é bastante benéfico para o fortalecimento muscular com foco nos ombros, braços, costas e zona abdominal. 

Para o realizar, comece por colocar-se na posição de prancha com o corpo em linha reta dos pés à cabeça, os dedos nos pés a tocar no chão e os braços esticados com as palmas das mãos apoiadas no chão.

De seguida, coloque a roda de yoga em baixo das suas coxas e sobre os joelhos, tal como mostra na imagem.