7 Exercícios para fazer com a Bola Medicinal

Aproveitar o tempo de quarentena para fazer exercício físico é uma excelente forma de passar o tempo e cuidar mais e melhor de si. 

Como tal, hoje partilhamos consigo 7 exercícios para fazer com a bola medicinal em casa. 

As vantagens da Bola Medicinal 

Este objeto é um excelente aliado na prática desportiva, seja no ginásio ou em casa. 

Assim, poderá fazer alguns exercícios com a bola medicinal em casa e aproveitar as vantagens deste equipamento que é utilizado na preparação de atletas de diversas modalidades.

A bola medicinal permite, assim, realizar um treino diferente, efetivo e até mais animado do que habitual. Tal acontece, visto que este equipamento de desporto pode ser aplicado a uma grande variedade de exercícios.

Assim sendo, a bola medicinal ajuda a tonificar os músculos, a queimar gorduras e até a melhorar o seu rendimento desportivo. 

Todavia, as vantagens não se ficam por aqui: 

• • Melhora a força física;
• • Aumenta a potência corporal, assim como a coordenação, equilíbrio e elasticidade;
• • O seu uso implica trabalhar diferentes partes do corpo: braços, pernas, tronco, ombros, etc;
• • Permite realizar exercícios de alta intensidade a nível muscular e articular;
• • É um excelente equipamento para o treino aeróbico;
• • Desenvolve a força explosiva e a resistência;
• • Ajuda a contribuir para correção de más posturas corporais;
• • Pode ser utilizada em técnicas de relaxamento, ajudando, assim, a eliminar a tensão acumulada;
• • Dado que existem variados tamanhos e pesos, é possível ajustar o uso deste equipamento a cada utilizador; 

Apesar de todas estas óbvias vantagens, é necessário um grande controlo corporal para realizar o treino com bola medicinal em casa, de modo a evitar o aparecimento de lesões.

7 Exercícios para fazer com a Bola Medicinal

Apesar de serem exercícios bem conhecidos e relativamente simples de fazer, para quem costuma praticar desporto com regularidade, se é um novato nesta área, então, aconselhamos extra cuidado. 

Comece, por exemplo, por utilizar uma bola medicinal mais leve e fazendo poucas repetições de cada exercício. 

À medida que vai ficando mais à vontade e ganhando confiança, então, aumente, progressivamente, o grau de dificuldade.

Repita cada exercício 12 vezes e opte por realizar 2-3 rondas. Ficará, assim, com um treino completo.

É importante referir que estes exercícios também podem ser realizados com wall balls e slam balls!

1. Back lunge com rotação do tronco

Faça um lunge para trás, enquanto segura a bola medicinal, com os braços esticados. Em seguida, deve rodar o tronco sempre para o lado contrário da perna que está esticada segurando a bola. 

Volte à posição inicial e execute o movimento com a outra perna e rodando o tronco para o lado contrário. Repita 12-15 vezes em cada perna. 

2. Agachamento na parede

Segure a bola atrás das costas, junto a parede e encoste-se bem, com o tronco alinhado. De seguida, deslize para baixo, simulando a posição de sentado numa cadeira, de modo a que os joelhos formem um ângulo de 90º. 

Os braços devem ficar esticados. Depois é “só” manter a posição durante, preferencialmente, um minuto. 

3. Russian Twist

Sente-se no chão com as pernas esticadas e segure a bola com as duas mãos. Em seguida, deve levantar as pernas e rodar o tronco para o lado esquerdo e movimentá-lo, contraindo bem os abdominais, até ao lado direito. Repita este movimento, sem pousar os pés ou a bola.   

Quando estiver a realizar este exercício no segundo circuito de treino, inverta o movimento, isto é, se da primeira vez realizou o exercício da esquerda para a direita, agora deve fazê-lo da direita para a esquerda.

4. Prancha

Realize a prancha tradicional, porém ao invés de colocar os antebraços apoiados no chão, deve apoiar as mãos em cima da bola. 

É um exercício que exige bastante equilíbrio e concentração e deve tentar aguentar a posição, com o abdominal bem contraído durante um minuto.

5. Agachamento

Faça um agachamento normal. Porém, nesta versão terá nas mãos a bola medicinal e, enquanto a segura, deve manter sempre os braços bem esticados. 

6. Push Up

As flexões são um dos exercícios mais completos que poderá fazer. Se não conseguir executá-lo na totalidade, opte por apoiar os joelhos no chão.

A bola medicinal deve ficar debaixo da mão esquerda e, no segundo circuito, debaixo da mão direita. Ou então, pode ir alternando a bola de uma mão para a outra durante as duas rondas.

7. Mountain climber

Coloque-se em posição de prancha, apenas com as mãos apoiadas na bola medicinal e de braços completamente esticados, de modo a que o próprio corpo forme uma linha reta que sobe do tornozelo até à cabeça. 

O movimento de mountain climber consiste em levar os joelhos, alternadamente, em direção ao peito. Esta versão implica que as mãos, ao invés de ficarem apoiadas no chão, sejam apoiadas na bola.

8. Exercícios Bônus

Utilize o trampolim de bola medicinal como desafio extra e para uma maior variedade de exercícios! 

Com o trampolim, pode realizar lançamentos frontais, laterais, abdominais com lançamento, lunges com lançamento, burpees etc. A criativadade é o limite.

Para além de poder ser usado com bolas medicinais, pode também ser usado com wall balls e slam balls!

Pode ver alguns desses exercícios em ação neste vídeo!

Bons treinos!