Treino Tabata: O que é e quais os benefícios?

O treino de Tabata é uma boa forma de tirar o máximo de proveito dos exercícios aeróbicos, sair da sua zona de conforto e fazer um exercício que exige o máximo das suas capacidades.

Vai aceitar o desafio?

O método Tabata é um tipo de treino intervalado de alta intensidade em curtos períodos, que leva ao gasto calórico durante e depois do treino, mesmo quando o corpo já se encontra em fase de recuperação.

O objetivo de um treino tabata é melhorar a capacidade física, nomeadamente, através do:

• Aumento da resistência física;
• Diminuição do tempo de corrida para determinadas distâncias;
• Melhoria de determinadas condições de saúde, como, por exemplo, colesterol e pressão arterial.

Como se pratica Tabata?

Para começar, deve eleger o tipo de exercício ou conjunto de exercícios que vai praticar.

Após essa fase, deve decidir se vai fazer um treino de 4 ou 20 minutos – se não tiver qualquer tipo de experiência, comece por 4 minutos e vá aumentando progressivamente, até chegar aos 20 minutos.

E é precisamente tendo em conta um treino de 4 minutos que lhe damos algumas indicações.

Deve realizar os exercícios eleitos, da seguinte forma: 

Faça 20 segundos de treino e depois recupere durante 10 segundos. Pode ir alternando os exercícios entre cada paragem. 

Além disso, monitorize a intensidade durante o treino e abrande um pouco se a sua frequência cardíaca ficar muito alta. E lembre-se sempre de que deve adaptar o treino consoante necessário, se sentir desconforto. 

A prática deste método não é aconselhável a pessoas inexperientes ou sem acompanhamento, na medida em que a exigência física é grande e poderá não estar a fazer os exercícios corretamente, levando ao aparecimento de lesões e desgaste físico que podem trazer consequências indesejadas. 

Por isso, aconselhe-se sempre junto de um profissional de desporto. 

Benefícios em praticar Tabata

O treino de alta intensidade tem alguns benefícios para quem procura a perda ou a manutenção de peso e conseguir, assim, seguir um estilo de vida equilibrado e saudável.

1. Maior gasto calórico

Não só durante o treino, mas igualmente após o mesmo: o método tabata é extremamente intenso, o que pode levar a um aumento significativo da queima calórica pós-treino. 

2. Menos tempo de exercício

Em apenas 20 minutos de treino tabata cardio poderá conseguir resultados equivalentes a uma hora de corrida ou ciclismo moderado e a duas horas de ioga ou caminhada.

É, assim, uma forma de rentabilizar o tempo, sem comprometer os resultados que procura.

3. Aumento da massa magra

Como exigem um máximo de esforço e empenho e estímulo sobre o tecido muscular, os exercícios do método Tabata impõem ao corpo que recupere essas fibras, proporcionando o ganho de massa muscular.

4. Aumento das capacidades anaeróbicas e aeróbicas

O fundador deste método (Dr. Izumi Tabata) aponta um aumento de 14% na capacidade aeróbica e de 28% na capacidade anaeróbica dos praticantes. Isto reflete-se num aumento generalizado da resistência de cada pessoa.

Diferença entre Tabata e HIIT 

Seguramente já ouviu falar do HIIT, treinos intervalados de alta intensidade.

Então, o que o distingue dos treinos Tabata?

Ambos são treinos intervalados de alta intensidade.

A diferença principal reside, essencialmente, no tempo, na medida em que os exercícios HIIT são mais flexíveis com o tempo destinado para o exercício e o tempo destinado para a pausa ou descanso. Assim, basta sair das regras e timings referidos no método tabata para já entrar na esfera do HIIT.

São ambos boas opções para queimar gordura e ganhar músculo. Além disso, são métodos totalmente adaptáveis aos seus objetivos, podendo escolher exercícios mais direcionados para trabalhar determinadas partes do corpo.

O método Tabata permite, então, em pouco tempo de treino, conseguir grandes resultados. 

Mas não se esqueça que, se estiver agora a dar os primeiros passos no mundo do exercício físico, é conveniente ter acompanhamento de um especialista.

Além disso, os resultados que pretende apenas serão alcançados e mantidos com um bom plano de nutrição.