Ciclo Circadiano: Saber compreender e respeitar o nosso “relógio” biológico

Todos nós, em algum momento, já tivemos algum tipo de privação de sono: negligenciar o sono prejudica gravemente a saúde física e mental ao longo da vida, resultando em prejuízos a curto, médio e longo prazo na saúde integral do corpo.

Se és um profissional do fitness ou um atleta, é essencial compreender e respeitar o Ciclo Circadiano para otimizar o desempenho, a recuperação e o bem-estar geral! 

Afinal, o que é o Ciclo Circadiano? 

O Ciclo Circadiano (ou o ritmo circadiano) é o mecanismo pelo qual o nosso organismo se regula entre o dia e a noite, dando ao nosso corpo sinais fisiológicos, como acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono, entre outros. O período de 24 horas - “um dia completo” - é que dita o nosso Ciclo Circadiano. 

Mas porquê que há pessoas que estão mais ativas durante a noite, ao invés do dia?

O controlo das nossas escolhas para a realização das atividades diárias está no nosso cérebro. Há pessoas que têm uma maior disposição durante a manhã e há outras que têm uma energia muito maior à noite. Independentemente disso, há estudos que apontam que a genética é um dos eixos pelos quais o cronotipo (a manifestação comportamental do nosso relógio interno) está condicionado. É como se existisse um “relógio” de 24h que comunica o sinal do ritmo circadiano diário para todas as outras regiões do cérebro e todos os órgãos do corpo.

Mas este Ciclo nem sempre ocorre de forma correta em todos nós, devido à negligência do sono, por exemplo, a ingestão de alimentos mais pesados, café em excesso, álcool ou mesmo o sedentarismo pode afetar negativamente o sono e, por consequência, o tal “relógio” de 24h. 

Existem ainda outros “ponteiros” que são ditados pelo ritmo circadiano, como a temperatura corporal, o apetite, a pressão sanguínea, os níveis hormonais, entre outros. Assim, é possível afirmar que o ritmo circadiano é diferente de pessoa para pessoa e, segundo especialistas, vai mudando consoante a idade: a energia varia de criança para adulto ou idoso. 

Como posso conseguir um bom Ciclo Circadiano? 

Certamente que todos nós já ouvimos falar da expressão “relógio suiço” e, por isso, conseguir que o nosso corpo funcione dessa forma, é muito importante olhar para os nossos hábitos do dia-a-dia:

👉 Rotina de sono regular

Deitar e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive aos fins de semana.

👉 Ambiente de sono confortável

Quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.

👉 Evitar cafeína à noite

Reduzir o consumo de estimulantes e evitar o uso de dispositivos antes de dormir.

👉  Luz solar

A exposição ao sol durante o dia ou manhã ajuda a regular o Ciclo Circadiano.

👉  Exercício físico regular

A prática de exercício físico é essencial, desde que sejam evitados exercícios intensos nas horas que antecedem o sono.

👉  Dieta equilibrada

Evitar uma refeição pesada antes hora de dormir. Uma alimentação equilibrada ao longo do dia contribui em muito para um sono reparador. 

👉  Não contrariar o sono

Jet-lag, trabalhos por turnos, ou ainda deixar a luz da televisão ligada durante o sono pode prejudicar este Ciclo e originar problemas de saúde. 

Por que devo estar informado? 

Enquanto profissional de fitness, atleta ou entusiasta, deves saber que, para alcançar um desempenho máximo e saudável, é essencial priorizar o sono e ajustar os hábitos diários para uma melhor orientação do Ciclo Circadiano, resultando em melhorias significativas na qualidade de vida e, claro, nos resultados do treino. 

Por isso, és uma “voz ativa" na promoção de práticas que favoreçam o sono de qualidade.

Considerações finais

Reconhecendo já que o Ciclo Circadiano impacta diretamente a saúde física e mental, é essencial percebermos que negligenciar o sono pode trazer graves sequelas a curto, médio e longo prazo, afetando o desempenho, a recuperação e o bem-estar geral. 

Para os profissionais do fitness, atletas e entusiastas, respeitar este “relógio” é essencial na otimização de resultados e na promoção de uma vida mais saudável.

Bons Treinos!