8 Yoga Exercises for you to try at Home [2020]

Cette phase que nous traversons appelle de nouveaux défis, de nouvelles habitudes et des changements positifs qui nous aident à évoluer en tant qu'êtres humains.

Essayer quelque chose de nouveau et peut-être l'intégrer à notre routine quotidienne, que ce soit pendant la période d'isolement social ou lors du retour à la vie normale, peut être bénéfique pour notre santé et notre bien-être.

Et pourquoi ne pas commencer par le yoga ?

Les bienfaits du yoga

Le yoga est un système complexe de pratiques spirituelles, morales et physiques qui vise à faire travailler le corps et l'esprit de manière interconnectée.

Avec des exercices qui aident les pratiquants à se sentir mieux, tant sur le plan psychologique que physique, le yoga peut être pratiqué par tout le monde, quel que soit le sexe ou l'âge.

Connu pour être l'une des pratiques les plus recherchées par les adeptes de l'exercice physique et pour procurer des sensations positives, le yoga présente une multitude de bienfaits.

Contrôle le stress et aide à réduire l'anxiété

Lorsque vous pratiquez le yoga, tu te concentres pleinement sur le présent, en libérant ton esprit de la vie réelle et de tous les problèmes qui t'entourent.

Ce sentiment est capable d'apporter un équilibre émotionnel et une grande paix intérieure.

Le yoga peut t'aider à faire face aux problèmes d'anxiété grâce aux exercices de respiration et de relaxation musculaire qui sont pratiqués et qui atténuent les signes physiques de l'anxiété, tels que la pression, la rigidité et la douleur.

Facilite la perte de poids

Comme mentionné ci-dessus, le yoga aide à gérer les problèmes d'anxiété et, par conséquent, l'envie de manger, réduisant ainsi le nombre de calories ingérées chaque jour.

En outre, les exercices pratiqués contribuent également à la perte de graisse et à la dépense calorique, selon le style pratiqué.

Améliore la fonction cardiaque et pulmonaire

De nombreuses postures de yoga régulent le système nerveux et améliorent la circulation sanguine, le rythme cardiaque et la pression artérielle.

En outre, cette pratique contribue à l'équilibre du système endocrinien et à la capacité respiratoire, grâce à des exercices d'expansion des poumons et de contrôle de la respiration.

Après un bref résumé de ce qu'est le yoga et des avantages qu'il peut avoir sur notre santé, nous avons omis de mentionner ce qui le rend encore plus spécial : il est possible de le pratiquer à la maison, il suffit de connaître quelques exercices et de disposer du matériel nécessaire :

1. Pose du chat/de la vache

Commencer par une position de yoga de base, qui vise à échauffer la colonne vertébrale et la poitrine avant de commencer à pratiquer des positions plus complexes.

Pour commencer, mets-toi à quatre pattes sur un tapis, place tes genoux vers tes hanches, les bras tendus, en alignant tes mains avec tes épaules.

Inspirer en soulevant ta poitrine et en regardant le plafond. Faites reposer tout tes poids sur tes abdominaux et incline fortement ta colonne vertébrale.

Puis expirer et pousser les mains et les genoux vers le sol, en courbant le dos et en redirigeant les yeux vers le nombril. Répéter la séquence plusieurs fois.

2. Adho Mukha Svanasana (position du chien vers le bas)

Cette posture, l'une des plus populaires du yoga, est idéale pour étirer et réchauffer tout l'arrière du corps, ainsi que pour travailler la souplesse des épaules et de la poitrine.

Commencer par placer les pieds et les mains sur le sol de façon à ce que le corps prenne la forme d'un triangle : les jambes sont un côté du triangle, le dos et les bras sont l'autre côté et le matelas est la base.

Plier les genoux, soulever les talons, sortir les fessiers et poser les mains à plat sur le sol, comme pour le repousser. Maintenir cette position pendant 30 secondes.

3. La pose de l'avion

Un excellent exercice pour les débutants en yoga, car il permet d'améliorer la posture et l'équilibre.

Commencer par prendre la posture de l'avion : se tenir debout, étirer une jambe vers l'arrière et vers le haut et déplacer le torse de façon à ce qu'il soit aligné avec la jambe étirée vers l'arrière jusqu'à ce que le corps conserve une structure droite et alignée.

Ensuite, étirer les deux bras, en posant le bras qui va vers le sol sur un bloc de yoga en liège, de façon à ce que le bloc t´aider à maintenir ta posture et à gagner en équilibre.

4. La pose du serpent

Idéale pour s'étirer, la position suivante, appelée pose du cobra, est très simple à réaliser et permet également de renforcer la zone abdominale et le dos.

Pour commencer, allonge-toi sur le ventre sur le tapis de sol. Tendes les jambes le plus possible, en étirant les bras de manière à ce que les mains soient alignées avec les épaules, ce qui permet d'incliner le torse.

Assure-toi à ce que tes orteils touchent le sol. L'idéal pour cette position est d'utiliser le bloc de yoga en liège pour soutenir tes mains. Maintiens cette position pendant 30 secondes, en inspirant et en expirant lentement.

5. Appliquer le rouleau myofascial à l'intérieur de la cuisse

Pour cet exercice, commencez par tu allonger sur le côté gauche, le rouleau myofascial devant toi, parallèlement à ton corps.

Placer ensuite la jambe droite aussi près que possible de la perpendiculaire à la jambe gauche et la plier pour créer un angle de 90 degrés au niveau du genou, comme le montre l'image. Placer l'intérieur de la cuisse sur le rouleau en mousse et se pencher lentement vers l'avant et vers l'arrière.

Effectue l'exercice 20 fois au total et changez de côté. Cet exercice provoque une sensation intense au niveau du genou et de la hanche.

6. Appliquer le roulement myofascial au dos

Cet exercice fait travailler non seulement les fessiers et la région abdominale, mais aussi les muscles entourant les omoplates.

Pour l'exécuter, commencer par une position abdominale de base et placer le rouleau myofascial sous le dos. Ensuite, croiser les bras sur la poitrine, soulever les fessiers et rouler de haut en bas de façon à ce que le rouleau se déplace le long du dos, créant ainsi un soulagement myofascial.

7. Backbends dans la roue de yoga

L'exercice suivant permet de mobiliser la colonne vertébrale, d'étirer et de combattre les tensions dans les muscles du dos, du cou, des épaules, des abdominaux et des hanches.

Pour réaliser cet exercice, tu auras besoin de l'aide d'une roue de yoga.

Tout d'abord, assieds-toi sur un tapis, les genoux pliés, et place la roue de yoga sous ton dos.

Ensuite, pousse-toi vers l'arrière comme si tu étais allongé en t'aidant de la roue coulissante.

Lorsque tu es allongé, étire tes bras et tes jambes aussi loin que possible, puis ramène tes jambes au-dessus de ton torse avec les genoux pliés.

Lorsque tes genoux atteignent ton visage, étire tes jambes vers l'arrière. Enfin, pousser le corps jusqu'à la position de départ, toujours avec la roue de yoga sous le dos.

8. Planche avec roue de yoga

Cet exercice, comme la planche normale, est très bénéfique pour le renforcement musculaire, en se concentrant sur les épaules, les bras, le dos et la zone abdominale.

Pour le réaliser, commencer par se mettre en position de planche, le corps en ligne droite de la tête aux pieds, les orteils touchant le sol et les bras tendus, les paumes reposant sur le sol.