COMMENT LIRE LES ÉTIQUETTES DES PRODUITS ALIMENTAIRES [GUIDE COMPLET]

De nos jours, il existe une grande variété d'aliments sur le marché.

Il est normal qu'il y ait une certaine confusion quant aux meilleurs choix à faire.

C'est pourquoi nous avons créé ce guide pour t'aider à lire les étiquettes des produits alimentaires.

Pour atteindre tes objectifs, il est important de savoir exactement de quoi se compose ton alimentation. Savoir lire les étiquettes des produits alimentaires et décoder toutes ces informations, qui pour beaucoup sont inconnues, est donc essentiel de nos jours.

L'étiquette alimentaire est un système obligatoire d'organisation des informations sur les aliments qui permet de connaître les données nutritionnelles d'un produit alimentaire, car elle indique les composants et leur quantité.

Savoir lire une étiquette alimentaire est donc fondamental pour savoir ce que l'on consomme réellement.

Ceci est extrêmement important pour les personnes souffrant de problèmes de santé tels que le diabète, le surpoids, l'hypertension, l'intolérance au gluten ou au lactose, par exemple.

Organisation des informations nutritionnelles

La liste des ingrédients figurant sur l'étiquette d'un produit alimentaire est organisée par ordre décroissant :

Le premier ingrédient qui apparaît est celui qui se trouve en plus grande quantité dans le produit alimentaire en question et qui est donc considéré comme l'ingrédient principal.

Dans cette optique, il convient d'éviter les aliments dans lesquels le sucre, les matières grasses ou le sel sont les premiers ingrédients, car ils sont présents en grande quantité.

Il faut également savoir que de nombreux aliments à éviter peuvent être étiquetés différemment, ce qui peut te conduire à commettre des erreurs.

Prenons l'exemple du sucre, qui peut se présenter sous d'autres noms : sucre inverti, sucre roux, fructose, glucose, glucose, dextrose, miel, maltose, sirop de maïs, sirop de glucose, saccharose, entre autres.

Exemples d'aliments contenant beaucoup de sucre : édulcorants, barres de céréales, yaourts, biscuits, céréales, ketchup et boissons gazeuses.

Les graisses, quant à elles, peuvent également être malveillantes et porter d'autres noms, tels que acides gras, graisses végétales, graisses végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées, margarine, beurre, huile de coco, huile de palme, beurre de cacao, entre autres.

Ces aliments contiennent un excès de graisse et doivent donc être consommés avec modération : saucisses, beurre, frites, plats surgelés et aliments frits.

Tu dois tenir compte de tous ces éléments lorsque tu achètes tes aliments. Cela ne signifie pas qu'il faille éviter ces aliments à 100 %, mais plutôt les consommer avec modération.

Après la liste des ingrédients d'un aliment,tu trouveras les informations nutritionnelles dans un tableau, divisé en différentes catégories.

Portion

La portion est utilisée pour faciliter la comparaison avec d'autres produits et c'est elle qui influencera la quantité de calories et d'autres informations nutritionnelles dans un produit, qu'il s'agisse d'une tranche, d'un certain nombre de grammes ou d'un paquet.

Cela varie d'un produit à l'autre. Normalement, 1 portion correspond à 100 grammes.

Calories

Les calories désignent la quantité d'énergie disponible dans chaque aliment.

Il s'agit d'une information importante à retenir pour s'assurer que l'on ne consomme pas trop ou pas assez de calories en fonction de son objectif.

Nutriments

Dans cette catégorie, tu trouveras la quantité d'hydrates de carbone, de graisses, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux que le produit contient par portion.

N'oublies pas que l'excès de graisses dans un aliment donné est précisément le type de nutriments qui peut entraîner une augmentation des maladies cardiovasculaires.

En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, tu dois tenir compte de tes besoins spécifiques.

Par exemple, une personne souffrant d'anémie devrait augmenter sa consommation de produits plus riches en fer.

Pourcentage de la valeur quotidienne

Le pourcentage de la valeur quotidienne d'un nutriment donné est représenté par % VQ (valeur quotidienne) ou DR (dose de référence) ou VNR (valeur de référence du nutriment) dans les informations nutritionnelles, en tenant compte d'un régime alimentaire de 2000 calories par jour.

Par exemple, si le produit indique qu'il contient 20 % de sucre, cela signifie qu'une portion de cet aliment fournit les 20 % de sucre total qui devraient être ingérés quotidiennement.

Lors de l'analyse d'un produit à acheter, il n'est pas nécessaire de prêter trop d'attention à cette partie.

En effet, le pourcentage dépend du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Si tu as besoin de 1500 ou 2500, les pourcentages indiqués sur l'aliment n'ont plus d'importance.

En revanche, faites attention au pourcentage de graisses saturées, de graisses trans ou de sucre, dont l'excès est néfaste pour la santé.

Informations sur l'étiquetage : signification de chaque nutriment

Il est important de savoir ce que tu achètes et ce que tu consommes, car une alimentation équilibrée est fondamentale pour ta santé.

Valeur énergétique

La valeur énergétique est indiquée en kJ (kilojoules) et en kcal (kilocalories), 1 kcal équivalant à environ 4 kj.

Cette valeur est importante pour mesurer la valeur calorifique totale de l'aliment. En analysant cette valeur, tu sauras si l'aliment t'aide à atteindre tes objectifs... qu'il s'agisse de prendre du poids, d'en perdre ou de maintenir ton poids actuel.

Supposons que tu aies besoin de 2 000 calories pour maintenir ton poids actuel.

À la fin de la journée, si tu as consommé 2 000 calories, tu maintiendras ton poids actuel. Si vous consommez plus ou moins de calories,tu prendras ou tu perdras du poids.

Ne faites pas de coupes sombres si tu veux perdre du poids, ce n'est pas durable et tu risques de perdre du muscle.

En règle générale, essayer de consommer 250 à 500 calories de moins (pour les femmes) et 500 à 750 calories de moins (pour les hommes) que ce dont tu as besoin. En suivant cette tactique, tu disposeras d'une stratégie de perte de poids durable à long terme.

Les protéines

Ce nutriment est responsable de la croissance, de l'entretien et de la réparation des organes, des tissus et des cellules du corps.

1 gramme de protéines équivaut à 4 kcal.

Une question revient toujours :

"Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour ?

Tout d'abord, multiplier ton poids par 2,2. Ensuite, la quantité que tu dois consommer est de 0,5 à 1 fois ce chiffre.

Par exemple, si tu pèses 70 kg.

70 x 2.2 = 154

En d'autres termes, tu dois consommer entre 77 grammes (154 x 0,5) et 154 (154 x 1) grammes de protéines par jour.

Tu peux en consommer plus, notamment parce que les protéines aident à satisfaire l'appétit, ce qui est idéal si tu essaies de perdre du poids. Mais il s'agit là d'un strict minimum.

Glucides

Les glucides sont souvent considérés comme l'ennemi, mais ils sont en fait nécessaires avec modération dans un régime alimentaire sain, car ils constituent la principale source d'énergie pour assurer les fonctions de l'organisme.

Ce qui déterminera si tu perds du poids ou non, c'est le nombre total de calories que tu ingères au cours de la journée.

1 gramme de glucides équivaut à 4 kcal.

Il faut toujours faire attention au pourcentage de glucides qui sont des sucres.

Par exemple, dans 100 grammes de biscuits Oreo, il y a 67 grammes de glucides et 37 grammes de sucres. En d'autres termes, 55 % des glucides sont des sucres, ce qui n'est pas bon.

Comparer, par exemple, avec les biscuits protéinés, qui peuvent contenir (par exemple) 52 grammes de glucides pour 100 grammes, dont 16 grammes de sucres. Ici, 30 % des glucides sont des sucres, un chiffre nettement inférieur.

Il n'est pas nécessaire de supprimer le sucre de tout ce que l'on mange, il suffit de le consommer avec modération et d'essayer de choisir les options les plus saines.

Les lipides

Les lipides comprennent les acides gras saturés, les acides gras trans, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés et ont diverses fonctions : ils transportent certaines vitamines (A, D, E, K), servent de réserve d'énergie et protègent les organes vitaux du froid et des agressions extérieures.

1 gramme de lipides, ou graisses, équivaut à 9 kcal. C'est 5 kcal de plus que les glucides et les protéines.

Ce qu'il faut retenir de l'analyse des lipides, c'est qu'il faut éviter les aliments qui contiennent beaucoup de graisses saturées ou de graisses trans.

Les graisses contenues dans des aliments comme les œufs, les noix, le poisson, les amandes, les avocats et l'huile d'olive sont des graisses "saines".

Si tu veux perdre du poids, veille à ne pas manger trop d'aliments riches en graisses.

Ces aliments ne sont généralement pas très rassasiants et, comme ils contiennent 9 kcal par gramme, il est plus facile d'accumuler les calories que tu consommes..

Fibres

N'oublies pas d'inclure les fibres dans ton alimentation.

Un apport suffisant en fibres peut avoir un effet bénéfique sur la prévention de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, mais elles sont sans aucun doute indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

Les fruits et légumes sont très riches en fibres.

Le sel

Une consommation excessive de sel est préjudiciable à la santé cardiovasculaire. Il faut donc faire attention à sa consommation.

Cela ne veut pas dire qu'il faut supprimer tout ce qui contient du sel, mais il faut veiller à ne pas consommer trop d'aliments salés, comme la sauce soja, les sauces prêtes à l'emploi, le parmesan et les saucisses.

Maintenant que tu as plus d'informations sur la façon de lire les étiquettes des produits alimentaires, tu seras mieux à même de faire les bons choix pour tes résultats et ta santé !