7 Exercises to do with the Medicine Ball

Profiter de la quarantaine pour faire de l'exercice est un excellent moyen de passer le temps et de prendre soin de soi.

Aujourd'hui, nous partageons donc avec toi 7 exercices à faire avec le médecine-ball à la maison.

Les avantages du médecine-ball

Cet objet est un excellent allié dans la pratique sportive, que ce soit en salle de sport ou à la maison.

Tu peux donc faire quelques exercices avec le médecine-ball à la maison et profiter des avantages de cet équipement, qui est utilisé pour préparer les athlètes dans différents sports.

Le médecine-ball te permet de faire une séance d'entraînement différente, plus efficace et même plus vivante que d'habitude. En effet, cet équipement sportif peut être utilisé pour une grande variété d'exercices.

Le médecine-ball permet de tonifier les muscles, de brûler les graisses et même d'améliorer les performances sportives.

Mais les avantages ne s'arrêtent pas là :

- Amélioration de la force physique ;

- Augmente la puissance du corps, ainsi que la coordination, l'équilibre et l'élasticité ;

- Son utilisation permet de travailler différentes parties du corps : bras, jambes, torse, épaules, etc ;

- Il permet de réaliser des exercices musculaires et articulaires de haute intensité ;

- Il s'agit d'un excellent équipement pour l'entraînement aérobique ;

- Développe la force explosive et l'endurance ;

- Aide à corriger les mauvaises postures du corps ;

- Il peut être utilisé dans les techniques de relaxation, ce qui permet d'éliminer les tensions accumulées ;

- Comme il existe différentes tailles et différents poids, il est possible d'adapter l'utilisation de cet équipement à chaque utilisateur ;

Malgré tous ces avantages évidents, une grande maîtrise du corps est nécessaire lors de l'entraînement avec un médecine-ball à domicile, afin d'éviter les blessures.

7 exercices à faire avec le Medicine Ball

Bien que ces exercices soient bien connus et relativement simples à réaliser pour ceux qui font du sport régulièrement, si tu es novice dans ce domaine, nous te conseillons d'être très prudent.

Commences, par exemple, par utiliser un médecine-ball plus léger et faites quelques répétitions de chaque exercice.

Au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise et que tu gagnes en confiance, augmente progressivement le degré de difficulté.

Répéter chaque exercice 12 fois et choisir de faire 2 à 3 séries. Tu auras ainsi une séance d'entraînement complète.

Il est important de noter que ces exercices peuvent également être réalisés avec des wall balls et des slam balls !

1. Back lunge avec rotation du tronc

Faites une lunge en tenant le médecine-ball avec les bras tendus. Tourner ensuite le torse vers le côté opposé de la jambe tendue qui tient le ballon.

Reviens à la position de départ et exécute le mouvement avec l'autre jambe, en tournant le torse du côté opposé. Répéter 12 à 15 fois pour chaque jambe.

2. Squat dans le mur

Tenir le ballon derrière le dos, à côté du mur, et se pencher en arrière en alignant le torse. Glisser ensuite vers le bas, en simulant une position assise sur une chaise, de manière à ce que les genoux forment un angle de 90º.

Tes bras doivent être tendus. Maintenez ensuite la position pendant une minute, de préférence.

3. Rusian Twist

Assieds-toi sur le sol, les jambes tendues, et tenez le ballon à deux mains. Soulever ensuite les jambes et tourner le torse vers la gauche, puis le déplacer vers la droite en contractant fortement les abdominaux. Répète ce mouvement sans poser les pieds ni le ballon.  

Lorsque tu fais cet exercice dans le deuxième circuit d'entraînement, inverse le mouvement, c'est-à-dire que si la première fois tu as fait l'exercice de gauche à droite, maintenant tu dois le faire de droite à gauche.

4. Planche

Faites la planche traditionnelle, mais au lieu de poser ton avant-bras sur le sol, tu dois poser tes mains sur le ballon.

Cet exercice demande beaucoup d'équilibre et de concentration et tu dois essayer de maintenir la position en serrant les abdominaux pendant une minute.

5. S'accroupir

Effectue un squat normal. Cependant, dans cette version, tu auras le médecine-ball dans les mains et, tout en le tenant, tu devras toujours garder les bras tendus.

6. Push Up

Les pompes sont l'un des exercices les plus complets que tu puisses faire. Si tu ne peux pas les faire tous, opte pour un appui des genoux sur le sol.

Le médecine-ball doit être placé sous la main gauche et, dans le deuxième circuit, sous la main droite. Tu peux également alterner le ballon d'une main à l'autre pendant les deux circuits.

7. Mountain Climber

Mets-toi en position de planche, les mains posées sur le médecine-ball et les bras complètement tendus, de façon à ce que ton corps forme une ligne droite de la cheville à la tête.

Le mouvement d'escalade consiste à ramener alternativement les genoux vers la poitrine. Dans cette version, les mains reposent sur le ballon et non sur le sol.

8. Exercices supplémentaires

Utilisé comme défi supplémentaire et pour une plus grande variété d'exercices, le trampoline de médecine-ball peut être utilisé.

Avec le trampoline, tu peux faire des fentes avant, des fentes latérales, des fentes abdominales, des fentes, des burpees, etc. La créativité est la limite.

Le trampoline peut être utilisé avec des médecine-balls, mais aussi avec des wall-balls et des slam-balls !

Tu peux voir certains de ces exercices en action dans cette vidéo!

Bon entrînement!