Deadlift: the 7 Most Common Mistakes

Le deadlift est un exercice complet qui permet de travailler plusieurs muscles simultanément.

C'est donc la meilleure façon de tirer le meilleur parti d'un exercice qui offre un entraînement physique complet et fait appel à la force, à l'équilibre et à la coordination.

Si sa pratique permet avant tout de renforcer le bas du dos, les jambes et le torse, ses bienfaits ne s'arrêtent pas là :

- Il améliore la posture du corps ;

- Il aide à développer la force du corps ;

- Un seul mouvement fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, les cuisses, le tronc, les bras, le dos et les épaules ;

- Prévient les blessures dues au renforcement musculaire ;

- aide à soulager, voire à éliminer, les douleurs lombaires ;

- Nécessite peu d'équipement et peut être facilement adapté à diverses circonstances ;

- Augmente la stabilité du corps.

Cependant, certaines erreurs dans sa pratique donnent à ce mouvement une connotation négative et peuvent même causer des blessures.

Découvre quelles sont ces erreurs et évite-les !

Les 7 erreurs de deadlift les plus courantes

1. Ne pas s'échauffer correctement

Une erreur très courante en deadlifting est de ne pas faire l'activation générale correctement, c'est-à-dire de ne pas s'échauffer correctement.

Il ne suffit pas de faire quelques minutes de marche ou de course sur le tapis roulant et de faire un ou deux exercices de cardio.

Il faut également se concentrer sur des mouvements visant la mobilité, afin d'activer les muscles du corps qui seront sollicités lors des exercices de deadlift.

Cette erreur est l'une des plus courantes et l'une des principales raisons pour lesquelles un certain nombre de blessures surviennent pendant le deadlifting et pour lesquelles il finit par avoir une réputation négative.

2. Ne pas positionner tes pieds correctement

Tu n'as peut-être jamais pensé à ce petit détail, mais la position de tes pieds est extrêmement importante pour exécuter le deadlift de la meilleure façon possible.

Et de quelle manière ? Certaines personnes positionnent leurs pieds trop en arrière, ce qui entraîne une surcharge des lombaires lors de la montée du mouvement, provoquant des douleurs dans cette partie du corps.

Les pieds doivent donc être positionnés de manière à ce que la moitié du pied - l'avant - se trouve sous la barre.

En ce qui concerne la largeur, les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.

3. Courber le dos

Ce que l'on appelle « l'arrondi des lombaires » est un phénomène courant, c'est-à-dire que de nombreuses personnes plient par erreur leur colonne vertébrale pendant cet exercice, formant ainsi une courbure qu'il convient d'éviter autant que possible.

Il est facile de ne pas commettre cette erreur et, bien sûr, d'éviter les douleurs et les blessures qu'elle peut entraîner.

Lorsque tu poses tes mains sur la barre, garde ton buste haut et droit. Cela peut sembler un mouvement peu naturel et même difficile à mettre en œuvre, surtout pour les novices en matière de deadlifting, mais c'est la bonne façon de se positionner.

De plus, tu dois te concentrer sur le fait de soulever la barre en utilisant la force de tes jambes et non celle de ton dos.

4. Déplacer la barre

Tu sais déjà comment te positionner par rapport à la barre - lis encore une fois : comment te positionner, ce qui veut dire que c'est toi qui te déplace au bon endroit, pas la barre.

Tu ne dois saisir la barre que pendant l'exercice et, bien sûr, lorsque tu la ramasses et la ranges. Toute autre prise est inutile et peut même être nocive.

5. Saisir la barre de manière incorrecte

Lorsque tu dois vraiment saisir la barre, qu'en est-il ?

Place tes pieds au bon endroit, et tes mains doivent saisir la barre un peu plus loin que la largeur de tes hanches. Environ 2 à 3 centimètres de plus.

C'est la bonne largeur de prise pour pouvoir faire l'exercice correctement.

6. Mauvaise position des hanches

Cela peut se produire de deux façons : en plaçant les hanches trop haut ou trop bas.

Alors, comment exécuter correctement le deadlift ?

Au début de l'exercice, tes genoux doivent être légèrement fléchis et tes jambes ne doivent jamais être complètement tendues. Place-toi ensuite à côté de la barre et monte en parallèle jusqu'à ce que tes jambes et ta colonne vertébrale soient droites.

D'un autre côté, il ne faut pas non plus descendre les hanches trop bas, car il ne s'agit pas d'un squat.

7. Serrer les épaules

Ce comportement est presque inconscient, mais sache qu'il est inefficace et peut être dangereux.

La force maximale pour effectuer le deadlift doit se trouver dans les muscles des hanches, et non dans les épaules ou toute autre partie du corps.

Plus d'excuses !

Tu connais maintenant les principales erreurs à éviter lors du deadlifting.

Mais si tu as encore des doutes, cette vidéo peut t'être très utile. De plus, si tu ressens des difficultés ou des douleurs, tu peux toujours demander de l'aide à un entraîneur personnel dans ta salle de sport !

Bon entraînement!