Peso Muerto (Deadlift): Los 7 Errores Más Comunes

El peso muerto (deadlift) es un ejercicio completo que permite trabajar en varios músculos al mismo tiempo.

Esta es, por lo tanto, la mejor manera de aprovechar al máximo un ejercicio que permite un trabajo físico completo y que incluye el uso de fuerza, equilibrio y coordinación.

Aunque su práctica permite, en primer lugar, fortalecer el área lumbar, las piernas y el torso, sus beneficios no terminan aquí:

• • • Permite mejorar la postura del cuerpo;
  • • Ayuda a desarrollar la fuerza del cuerpo;
  • • Con un solo movimiento, se trabajan varios grupos musculares: piernas, muslos, núcleo, brazos, espalda y hombros;
  • • Previene lesiones, debido al fortalecimiento muscular;
  • • Ayuda a aliviar - en algunos casos, incluso a eliminar - el dolor lumbar;
  • • Requiere pocos aparatos y puede adaptarse fácilmente a diversas circunstancias;
  • • Aumenta la estabilidad del cuerpo.

Sin embargo, hay errores en su práctica que atribuyen una connotación negativa a este movimiento y que incluso pueden causar algunas lesiones.

¡Descubre cuáles son y aprende a evitarlos!

Los 7 errores más comunes en el peso muerto (deadlift)

1. No calentar adecuadamente

Un error muy común en la práctica del peso muerto es la falta de una activación general correcta, es decir, un calentamiento incorrecto.

No es suficiente caminar o correr unos minutos y realizar uno u otro ejercicio cardiovascular.

También debes apostar por los movimientos destinados a la movilidad, para activar los músculos del cuerpo que se trabajarán durante la realización de ejercicios de peso muerto.

Este error es común y una de las razones más frecuentes por las que ocurren algunas lesiones durante la práctica del peso muerto (deadlift) y que le dan una reputación negativa.

2. No colocar bien los pies

Quizás nunca pensaste en este detalle, pero la posición de los pies es algo extremamente importante para darse cuenta del peso muerto (deadlift) de la mejor manera.

¿Entonces, cuál es la mejor manera?

Algunas personas se colocan demasiado atrás, lo que provoca una sobrecarga en la espalda en el momento de la subida del movimiento, causando dolor en esa parte del cuerpo.

Por lo tanto, los pies deben colocarse de modo que la mitad del pie - la parte delantera – se quede debajo de la barra.

En cuanto al ancho: coloca los pies al ancho de la cadera.

3. Doblar la espalda

A veces las personas doblan incorrectamente la columna vertebral, formando una curvatura que debería evitarse lo más posible.

Es fácil no cometer este error y, por supuesto, evitar el dolor y las lesiones que puede provocar.

Así, cuando colocas las manos sobre la barra, debes mantener el pecho elevado y recto. Puede parecer un movimiento contranatural e incluso difícil de implementar, especialmente para alguien que es un principiante en la práctica del peso muerto (deadlift), pero esta es la forma correcta de posicionarse.

Además, debes concentrarte en levantar la barra usando la fuerza de tus piernas, no tu espalda.

4. Mover la barra

Ya sabes cómo posicionarte en relación con la barra; le de nuevo: cómo posicionarte, lo que significa que es tu quien se mueve al lugar correcto y no la barra.

Solo debes levantar la barra durante el ejercicio y, por supuesto, al levantarla y guardarla. Todo lo demás es innecesario y puede desencadenar daños.

5. Tomar la barra incorrectamente

Entonces, y cuando realmente tienes que agarrar la barra, ¿cómo lo haces?

Coloca tus pies en el lugar correcto, y tus manos deben agarrar la barra un poco más ancha que tu cadera. Unos 2-3 centímetros más.

Este es el ancho de agarre correcto para hacer el ejercicio correctamente.

6. Posición incorrecta de caderas

Aquí el error puede ocurrir de dos maneras: colocando las caderas demasiado altas o bajas.

Entonces, ¿cómo debes hacer para realizar el peso muerto correctamente?

Al comienzo del ejercicio, tus rodillas deben estar un poco dobladas y tus piernas nunca deben estar completamente rectas. Luego, coloca la barra cerca de tus piernas y sube en paralelo, hasta que tengas las piernas y la columna recta.

Por otro lado, tampoco debes poner las caderas demasiado bajas, pues que no estás haciendo sentadillas.

7. Contraer los hombros

Este comportamiento se realiza prácticamente de manera inconsciente, pero es ineficiente y puede ser bastante peligroso.

La fuerza máxima para realizar el movimiento de peso muerto debe estar en los músculos de las piernas y no en los hombros ni en ningún otro lado.

¡Ahora las excusas han terminado¡

Ya sabes cómo hacer el peso muerto correctamente.

Sin embargo, si aún tiene dudas, este video puede ser muy útil. Además, si sientes alguna dificultad o dolor, pide ayuda a un entrenador personal en tu gimnasio.

¡Buenos entrenamientos!