Los 8 Mejores Ejercicios para Glúteos

Probablemente ya conoces algunos de estos ejercicios para glúteos, que te pueden ayudar a conquistar tus objetivos, para llegar al cuerpo que deseas.

Entiende que no hay milagros: lo que funciona para unos no siempre funciona para otros, porque es necesario considerar la genética de cada persona, así como la estructura y forma muscular.

Sin embargo, no debes desanimarte, porque con esfuerzo y dedicación es posible tener los glúteos con los que siempre has soñado y, como tal, lograr resultados bastante satisfactorios.

Estos ejercicios de glúteos no solo ayudan a llenar una voluntad estética.

Tener un buen tono muscular en esa zona del cuerpo es fundamental para la estabilización de la cintura pélvica que es la base de la columna, evitando así, por ejemplo, el maldito dolor de espalda.

8 ejercicios para glúteos para empezar a hacer hoy

1. Sentadilla

Un ejercicio básico y muy sencillo que debes incluir en tus entrenamientos. 

Coloca los pies paralelos al ancho de la pelvis, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados (o un poco más abajo si puedes), siempre contrayendo el abdomen y manteniendo la columna recta.

Vuelve a la posición inicial de pie.

Una vez que puedas hacer bien el ejercicio con tu peso corporal, es hora de comenzar a agregar peso. Hacer sentadillas con barra y pesas es la mejor forma de progresar en las sentadillas.

Haz entre 8-15 repeticiones para 3-4 series.

2. Peso muerto

El peso muerto se considera uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la parte posterior del cuerpo. De hecho, hacerlo implica el trabajo simultáneo de varios músculos.

Separa los pies a la altura de las caderas y sostiene la barra con las manos, manteniendo los brazos rectos.

Contrae los glúteos - este es el gran secreto para obtener mejores resultados, pero también para evitar lesiones - y dobla las caderas hacia adelante, flexionando ligeramente las rodillas, hasta que lleves la barra al suelo, o tanto como puedas. Empuja los glúteos hacia atrás, siempre con la espalda recta. 

Haz 8-12 repeticiones en tres series y, para hacer el ejercicio más exigente, coloca discos en los extremos de la barra.

El peso muerto, al igual que la sentadilla, es un ejercicio en el que debes hacer una sobrecarga progresiva.

El sumo deadlift es la variación ideal del deadlift para trabajar los glúteos y la parte interna de los muslos.

Los pies se colocan en una posición más ancha y ligeramente girados hacia afuera. Las manos deben tomar la barra a la largura de los hombros. Esta posición más ancha del pie reclutará más glúteos y reducirá la tensión en la espalda baja.

3. Puente de glúteos

Este ejercicio es bueno para entrenar glúteos, pero también abdominales.

Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae tus glúteos y eleva tu núcleo, hasta que formes una línea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas. Desciende lentamente y repite 20 veces durante tres series.

¿Parece fácil?

Entonces, acepta el desafío: coloca un disco sobre tu abdomen. También puedes usar una mini banda en las piernas para mantener una tensión constante en los glúteos mientras haces el ejercicio.

4. High step up

Básicamente, este ejercicio es el mismo que el step up regular, pero con una caja más alta, para trabajar bien los glúteos.

Coloca tu pie derecho en el box, mantén la espalda recta y estira bien los brazos, de manera que el trabajo se realice en la cadera. Luego inclínate un poco, levanta el cuerpo y sube al box. El pie que sube no debe bajarse completamente, solo la punta.

Repite el ejercicio 10 veces con cada pie apoyado en la caja durante tres series. Para hacerlo más difícil, puedes sostener una mancuerna en cada mano.

5. Barbell hip thrust

Para realizar este ejercicio, debes sentarte en el suelo, apoyando los codos en el banco. Coloca la barra con pesas en tus caderas y dobla las rodillas al nivel de los hombros, colocando los pies firmemente en el suelo.

Luego respira hondo, aprieta las nalgas con fuerza y ​​levanta las caderas hasta que las rodillas estén en una posición de 90 grados.

Repite 20 veces, en tres series.

Al igual que con el puente de glúteos, puedes agregar una mini banda en las piernas para mantener una tensión constante en los glúteos mientras haces el ejercicio.

6. Diagonal walking lunge

Separa los pies a la altura de las caderas y sostiene una mancuerna en cada mano.

Dá un gran paso en diagonal hacia adelante con un pie, en la misma dirección, formando un ángulo de 90 grados, mientras llevas la rodilla trasera y la parte inferior del cuerpo al piso.

Luego, la pierna trasera se une a la pierna delantera y repites el ejercicio, alternando las piernas, hasta completar 10 pasos a la vez. Repite para tres series.

Aumenta el peso de las mancuernas que sostiene para un ejercicio más difícil.

7. Plancha lateral con elevación de piernas

En la posición de plancha lateral, estabiliza bien la pelvis y contrae el abdomen. Levanta la pierna que no esté apoyada en la colchoneta, hacia el techo.

Luego, para acentuar el trabajo de los glúteos y obtener mejores resultados, mantiene la pierna en rotación externa durante 20 movimientos. Repite tres veces en cada pierna.

¡Para aumentar la dificultad, añade una mini banda o pesas para los tobillos!

8. Frog pump

Acuéstate en el suelo, con la cabeza apoyada sobre una toalla enrollada. Une las plantas de tus pies y acércalas lo más posible a los glúteos.

Coloca una mancuerna en tu abdomen y levanta la pelvis hasta que tu torso esté recto.

Repite 30 veces durante tres series.

Consejos adicionales de quienes saben ...

Bret Contreras, gurú del fitness y también conocido como el “chico de los glúteos”, deja algunos consejos adicionales para conseguir el trasero que siempre has deseado:

• • La variedad es importante: no confíes simplemente en un solo ejercicio para hacer todo el trabajo que necesitas;
• • A medida que te vayas acostumbrando a los ejercicios para glúteos que realizas, aumenta el grado de dificultad, ya sea añadiendo accesorios, como mancuernas o elásticos, o aumentando el número de repeticiones;
• • Incluye movimientos que impliquen un impulso de cadera en tu rutina de entrenamiento, como los puentes y peso muerto que sugerimos;
• • Haz siempre un movimiento de sentadillas - sentadilla, sentadilla frontal, bulgarian split squat, pistol squats, step ups, etc

Por último, te dejamos un consejo: de nada sirve un plan estricto de ejercicios si no sigues una dieta sana y equilibrada.

Es esta armonía la que te ayudará a sentirte mejor y a alcanzar tus metas más fácilmente.