8 Ejercicios de Yoga para Practicar en Casa [2020]

La fase que estamos atravesando exige nuevos desafíos, nuevos hábitos y cambios positivos, que nos ayudan a evolucionar como seres humanos.

Experimentar algo nuevo y hacerlo parte de la rutina diaria, ya sea durante el aislamiento social o cuando volvemos a nuestra vida normal, puede ser positivo para la salud y el bienestar.

¿Y, por qué no, comenzar con el yoga?

Los beneficios del Yoga

Yoga es un sistema complejo de prácticas espirituales, morales y físicas que tiene como objetivo trabajar el cuerpo y la mente de manera interconectada.

Con ejercicios que ayuda uno a sentirse mejor, tanto psicológica como físicamente, cualquier persona puede practicar yoga, independientemente de su sexo y edad.

Conocido por ser una de las prácticas más buscadas por los practicantes de ejercicio físico, además de proporcionar sentimientos positivos, el yoga tiene una multitud de beneficios.

Controla el estrés y ayuda a reducir la ansiedad

En la práctica del yoga, hay una concentración total del presente, que relaja la mente de la vida real y de todos los problemas que la rodean.

Este sentimiento proporciona equilibrio emocional y una gran paz interior.

El yoga puede ayudar a hacer frente a los problemas de ansiedad gracias a ejercicios de respiración y relajación muscular que se realizan y que alivian las señales físicas de ansiedad, como la presión, la rigidez y el dolor.

Facilita la pérdida de peso

Como se mencionó anteriormente, el yoga ayuda a lidiar con los problemas de ansiedad y, en consecuencia, el deseo de comer, registrándose una disminución de las calorías consumidas diariamente.

Además, los ejercicios practicados también ayudan con la pérdida de grasa y el gasto de calorías, dependiendo del estilo practicado.

Mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones

Muchas posturas de yoga regulan el sistema nervioso y mejoran la circulación sanguínea, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Además, esta práctica ayuda a equilibrar el sistema endocrino y la capacidad respiratoria, gracias a la expansión pulmonar y los ejercicios de control de la respiración.

Después de un breve resumen de lo que es el yoga y algunos de los beneficios que puede proporcionar a nuestra salud, no mencionamos algo que lo hace aún más especial: es posible practicar en casa, para eso solo necesita conocer algunos ejercicios y el aparato respectivo.

1. Pose de Gato/Vaca

Comienza con una posición básica de yoga, que tiene como objetivo calentar la columna vertebral y el pecho, antes de comenzar a practicar posiciones más complejas.

Para comenzar, colócate a cuatro sobre una esterilla, colocando las rodillas hacia las caderas, los brazos rectos, alineando las manos con los hombros.

Inhala, levantando el pecho y mirando al techo. Deja caer todo tu peso hacia el abdomen e inclina bien tu columna vertebral.

Luego exhala y empuja tus manos y rodillas hacia el piso, doblando la espalda y redirigiendo tus ojos hacia el ombligo. Repite la secuencia algunas veces. 

2. Adho Mukha Svanasana (pose de perro con la cabeza gacha)

Esta es una de las posiciones más populares en el yoga, e ideal para estirar y calentar toda la parte posterior del cuerpo, además de trabajar la flexibilidad de los hombros y el pecho.

Empieza colocando los pies y manos en el piso, haciendo que tu cuerpo tenga la forma de un triángulo: donde las piernas están a un lado del triángulo, la espalda y los brazos al otro lado y el colchón como base.

Dobla las rodillas, levanta los talones, levanta las nalgas y apoya bien las manos en el suelo, como si lo estuvieras empujando. Mantén esa posición por 30 segundos. 

3. Pose de avión

Un gran ejercicio para principiantes de yoga, ya que ayuda a entrenar la postura y el equilibrio.

Primero, colócate en una posición de avión: empieza de pie, estirando una pierna hacia atrás y hacia arriba y mueve tu torso para que quede alineado con la pierna que se estira hacia atrás hasta que tu cuerpo mantenga una estructura recta y alineada.

Luego, estira ambos brazos, apoyando el brazo que va hacia el piso en un bloque de yoga, de esta manera el bloque te ayudará a mantener la postura y ganar equilibrio. 

4. Pose de serpiente

Excelente para estirarse, la posición que sigue se llama serpiente, es muy simple de realizar y, además, ayuda a fortalecer el área abdominal y la espalda.

Para comenzar, acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Estira las piernas lo más que puedas, estirando los brazos para que las manos estén alineadas con los hombros, esto hará que tu torso se incline.

Asegúrate de que tus dedos tocan el piso. Lo ideal para esta posición es usar el bloque de yoga para sostener las manos. Mantén esta posición durante 30 segundos, inhalando y exhalando lentamente.

5. Aplicar el rodillo miofascial dentro del muslo

Para este ejercicio, acóstate sobre tu lado izquierdo con el rodillo miofascial frente a ti, paralelo a tu cuerpo.

Luego, coloca la pierna recta lo más cerca posible de la perpendicular a la izquierda y dóblala para crear un ángulo de rodilla de 90 grados, como en la imagen. Colocar el interior de tu muslo en el rodillo de espuma e inclínate lentamente hacia adelante y hacia atrás.

Haz el ejercicio un total de 20 veces y cambia de lado. La realización de este ejercicio provoca una sensación intensa en la rodilla y la cadera.

6. Aplicar rodillo miofascial en la espalda

Este ejercicio trabaja no solo los glúteos y el área abdominal, sino también los músculos que rodean los omóplatos.

Para realizarlo, comienza colocándote en una posición abdominal básica y coloca el rodillo debajo de la espalda. Luego, cruza los brazos sobre el pecho, levanta las nalgas y roda hacia arriba y hacia abajo para que el rodillo se mueva a lo largo de tu espalda, creando así un alivio miofascial. 

7. Backbends en la Rueda de Yoga

El siguiente ejercicio ayuda a movilizar la columna vertebral, estirando y luchando contra la tensión en los músculos de la espalda, el cuello, los hombros, el abdomen y las caderas.

Para realizar este ejercicio, necesitarás la ayuda de una rueda de yoga.

Primero, siéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas y la rueda de yoga colocada debajo de la espalda.

Luego, empuja hacia atrás como si estuvieras acostado con la ayuda de la rueda deslizante.

Cuando estés acostado, estira los brazos y las piernas lo más que puedas, luego sube las piernas sobre el torso con las rodillas dobladas.

Cuando llegues con las rodillas a la cara, estira las piernas hacia atrás. Finalmente, empuja el cuerpo a la posición inicial, siempre con la rueda de yoga colocada debajo de la espalda.

8. Plancha con rueda de yoga

Este ejercicio, como la plancha normal, es muy bueno para el fortalecimiento muscular, principalmente los hombros, brazos, espalda y área abdominal.

Para hacerlo, colócate en la posición de plancha con el cuerpo recto de la cabeza a los pies, los dedos de los pies tocando el piso y los brazos extendidos con las palmas de las manos sobre el piso.

Luego, coloca la rueda de yoga debajo de los muslos y sobre las rodillas, como se muestra en la imagen.