Cómo leer las Etiquetas de los Alimentos [Guía completo]

En los días de hoy, hay una gran variedad de alimentos a la venta.

Y como tal, es normal no saber a veces cuales son las mejores opciones. Por eso creamos esta guía para ayudarlo a leer las etiquetas de los alimentos.

Para conseguir tus objetivos es importante saber exactamente en qué consiste tu comida, por eso saber leer las etiquetas de los alimentos y decodificar toda esa información, para muchos desconocidos, es fundamental.

La etiqueta alimentaria es un sistema de organización de la información obligatoria que permite conocer los datos nutricionales de un producto alimenticio, ya que indica los componentes y la cantidad de estos.

Así, entender la etiqueta de los alimentos es fundamental para saber qué estás consumiendo realmente.

Este tema es aún más importante en personas con problemas de salud, como diabetes, sobrepeso, hipertensión, intolerancia al gluten o lactosa, por ejemplo.

Organización de la información nutricional

La lista de ingredientes en la etiqueta de un alimento se organiza en orden descendente, es decir:

El primer ingrediente que aparece es el que se encuentra en mayor cantidad en ese producto alimenticio específico, considerándose, entonces, como el ingrediente principal. 

Así que debes evitar los alimentos en los que el azúcar, las grasas o la sal sean los primeros ingredientes, porque estarán presentes en grandes cantidades.

También debes saber que muchos de estos alimentos a evitar pueden tener otros nombres, lo que puede dar lugar a algunos errores al respecto.

Como ejemplo el azúcar puede aparecer camuflado con otros nombres: azúcar invertido, fructosa, glucosa, dextrosa, miel, maltosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, sacarosa, entre otros. 

Ejemplos de alimentos con mucho azúcar son: edulcorantes, barras de cereales, yogures, galletas saladas, cereales, kétchup y refrescos.

A su vez, las grasas también pueden ser maliciosas y adquirir otros nombres, a saber: ácidos grasos, grasa vegetal, grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada, margarina, mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao, entre otros. 

Estos son alimentos que tienen mucha gordura y, por eso, hay que consumirlos con moderación: salchichas, mantequilla, patatas fritas, comidas congeladas y frituras.

Hay que hacer atención a estas reglas cuando vas de compras. No tienes que evitarlos, pero comer con cuidado.

Después de la lista de ingredientes de un alimento, encontrarás la información nutricional en una tabla, dividida según diferentes categorías.

Porción

La porción se utiliza para facilitar la comparación con otros productos y esto es lo que influirá en la cantidad de calorías y otra información nutricional de un producto, ya sea una rebanada, una cierta cantidad de gramos o un paquete.

Esto es distinto en cada producto. Lo usual es que una porción corresponda a 100 gramos. 

Calorías

Las calorías se refieren a la cantidad de energía disponible en cada alimento.

Es un dato importante para saber para asegurarse de no consumir calorías en exceso o en déficit, respectando tus objetivos.

Nutrientes

En esta categoría, encontrarás la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, fibras, vitaminas y minerales que contiene el producto por ración - por lo general, la indicación es por cada 100 gramos.

También debes tener en cuenta que el exceso de grasas en un alimento es precisamente el tipo de nutrientes que puede provocar un aumento de las enfermedades cardiovasculares.

En lo que a vitaminas y minerales se refiere, debes tomarte de acuerdo con tus necesidades específicas. Por ejemplo: alguien con anemia debería aumentar el consumo de productos con dosis más altas de hierro.

Porcentaje del valor diario

El porcentaje del valor diario de un determinado nutriente se representa como % VD (valor diario) en la información nutricional, para una dieta de 2000 calorías por día.

Por ejemplo, si el producto indica que hay un 20% de azúcar, significa que una porción de ese alimento aporta el 20% del total de azúcar que debes consumir en un día.

Como tal, al ser un valor de referencia, cuando estás analizando un producto para comprar, no necesitas estar demasiado apegado a este detalle, porque el porcentaje dependerá de la cantidad de calorías que necesite al día.

Si necesitas 1500 o 2500, los porcentajes en alimentos ya no son tan relevantes.

Sin embargo, tiene en cuenta el porcentaje de grasas saturadas, grasas trans o azúcar que no son saludables en exceso.

Información de la etiqueta: qué significa cada nutriente

Es importante saber lo que está obteniendo y consumiendo, porque una dieta equilibrada es fundamental para tu salud. 

Valor energético

La indicación del valor energético se da en kJ (kilojulios) y kcal (kilocalorías), con 1 kcal equivalente a unos 4 kj.

Este valor es importante para poder medir el valor calórico total de la comida, lo que te ayudará a entender si la comida permite conquistar tus objetivos, ya sea ganar peso, perder peso o mantener tu peso actual.

Imagina que necesitas 2000 calorías para mantener tu peso actual. Al final del día, si ha consumido 2000 calorías, mantendrá su peso actual. Si consume más o menos, aumentará o perderá peso, respectivamente.

Sin embargo, no debes hacer recortes drásticos si tiene la intención de perder peso, ya que no es sostenible y podría correr el riesgo de perder músculo.

Como regla general, intenta consumir 250-500 calorías menos (para mujeres) y 500-750 (para hombres) de las que necesita mantener.

Proteínas

Este nutriente es responsable del crecimiento, mantenimiento y reparación de los órganos, tejidos y células del cuerpo.

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal.

Una pregunta que surge a menudo es:

"¿Cuánta proteína debo tomar al día?"

Primero, multiplica tu peso por 2,2. Entonces, lo que debes consumir es 0,5x a 1x ese número.

Por ejemplo, si pesas 70 kg: 70 x 2,2 = 154

Esto significa que debes consumir entre 77 gramos (154 x 0,5) y 154 (154 x 1) gramos de proteína por día.

Puedes consumir más que esto, porque la proteína ayuda a saciar tu apetito, ideal si estás intentando adelgazar. Pero este valor es el mínimo necesario.

Carbohidratos

Los carbohidratos se ven a menudo como enemigos, pero son necesarios, con moderación, en una dieta saludable, ya que son la principal fuente de energía para llevar a cabo las funciones del organismo.

Lo que va a decir si pierdes peso o no es lo total de calorías que uno ingiere al día. 

1 gramo de carbohidratos equivale a 4 kcal.

Aquí debes prestar atención al porcentaje de carbohidratos que son azúcares.

Por ejemplo, en 100 gramos de galletas Oreo, hay 67 gramos de carbohidratos y 37 gramos son azúcares. Es decir, el 55% de los carbohidratos son azúcares e eso no es bueno.

Compara, por ejemplo, con las galletas de proteínas que puede tener (por ejemplo), en 100 gramos, 52 gramos de carbohidratos de los cuales 16 gramos son azúcares. Aquí, 30% de los carbohidratos son azúcares, lo que es considerablemente más bajo.

No necesitas eliminar el azúcar de todo lo que consumes, solo consumir con moderación y hacer opciones más saludables.

Lípidos

Los lípidos incluyen ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados y tienen varias funciones: nos dan algunas vitaminas (A, D, E, K), sirven como reserva de energía y protegen los órganos vitales del frío y de agresiones externas.

1 gramo de lípidos, o grasa, equivale a 9 kcal, que son 5 kcal más que los carbohidratos y las proteínas.

Lo que debes tener en cuenta al analizar los lípidos es evitar los alimentos con muchas grasas saturadas o grasas trans.

Por otro lado, la grasa en alimentos como huevos, nueces, pescado, almendras, aguacates y aceite de oliva es grasa “saludable”.

Si deseas adelgazar, tiene cuidado para no consumir demasiados alimentos con un alto nivel de grasa. Normalmente no sacian, y debido a que contienen 9 kcal por gramo, es más fácil acumular las calorías ingeridas.

Fibra

No puedes olvidarte de incluir fibra en tu alimentación, porque el consumo adecuado de fibra puede tener un efecto positivo en la prevención de la obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, pero sin duda es fundamental para un adecuado tránsito intestinal.

Fruta y verduras son alimentos con mucha fibra. 

Sal

El consumo excesivo de sal es perjudicial para la salud cardiovascular.

Como tal, tiene mucho cuidado en su consumo. No significa que debes cortar todo con sal, solo que debes tener cuidado y no consumir muchos alimentos con demasiada sal, como: salsa de soja, salsas preparadas, queso parmesano, chorizo, jamón e salchichas.

Ahora que tienes más datos para aprender a leer las etiquetas de los alimentos, puedes tomar las decisiones correctas para tu salud.

Buenos entrenamientos!