Calor extremo: Como conciliar com os treinos?

Desejado por muitos, odiado por outros, o calor chegou com toda a força. Nos últimos dias, foram registadas temperaturas extremamente altas que bateram os recordes. A título de exemplo, segundo os dados da serviço Copernicus da União Europeia, o dia 21 de julho foi o dia mais quente alguma vez registado. 

Com estas temperaturas, há cuidados que têm de ser redobrados, principalmente para crianças, idosos e pessoas mais vulneráveis. Estar abrigado das horas de maior calor ou beber muita água são apenas alguns exemplos. 

Mas, e os treinos? Como é que conciliamos as sessões de treino com o calor? Como adaptamos o nosso plano de treino para enfrentar estas temperaturas? 

São tantas as perguntas que atletas e Personal Trainers colocam a si próprios. A BOOMFIT vai tentar responder a algumas. 

Sim, é possível treinar no verão! Mas é preciso ajustes…

Para começar, claro que é possível treinar no verão. Mas é preciso adaptar as rotinas de treino, ouvindo o corpo e seguir as indicações dos profissionais e autoridades. Se és um atleta, fala com o teu Personal Trainer sobre quais os passos a dar nestas alturas de maior calor. Se és um personal trainer, convém seguir conhecer sinais de desidratação ou insulação e de como podes reagir e ajudar o teu atleta. 

👉 Das 10h às 16h, não é aconselhado!

Comecemos pelo básico! Se a tua sessão de treino é feita essencialmente outdoor, evita que ela seja entre as 10h e as 16h. São as horas onde a temperatura pode atingir o seu máximo, causando, no mínimo, desconforto à prática de exercício físico, mas pode levar a situações bem mais graves. 

Tenta que as sessões de treino sejam feitas na primeira parte da manhã (antes das 10h) ou ao final da tarde, onde as temperaturas serão um pouco mais amenas. Se a agenda do dia-a-dia não permite isso, então deve ser avaliada a possibilidade da realização da sessão de treino numa zona com mais sombra como um parque, por exemplo. 

👉 Equipa-te para a ocasião! 

Se és personal trainer, já te deves ter cruzado com atletas iniciados que estarão mal equipados para o treino ou que avaliarão mal aquilo que poderão sentir durante a sessão. É, por isso, importante passar a mensagem de que, nestas alturas de maior calor, é preciso vestir uma roupa mais leve e que seja respirável, além de ter cores claras. Tudo isso permitirá que o atleta se mantenha minimamente fresco. 

Neste kit, sugerimos também incluir um chapéu, permitindo que as áreas da face e cabeça se mantenham mais frescas, e o protetor solar com um índice de proteção elevado, reduzindo a possibilidade de escaldões. 

👉 Hidratação, hidratação, hidratação… Mas Q.B.! 

Beber água é um excelente aliado para lidar com o calor. Mas também é algo extremamente importante para te manter hidratado/a durante um treino. A atividade física em dias de calor pode levar a desidratação, sendo recomendado que os atletas comecem a hidratar-se, pelo menos, uma hora antes do treino. Segundo a rádio pública norte-americana NPR, há especialistas que recomendam mesmo que o processo de hidratação deva começar na noite anterior à sessão de treino. 

Durante a sessão é recomendado que se reponha a água que se vai perdendo, bebendo meio litro a um litro de água (se a sessão for de uma hora ou menos) ou de bebidas desportivas por cada hora de exercício no calor, por forma a repor o sódio e os eletrólitos. 

No entanto, beber água a mais pode levar a uma condição chamada de hiponatremia, fazendo com o atleta tenha convulsões ou colapsos do sistema cardiovascular. Para evitar esta situação, deves conhecer os sinais de que está a ocorrer uma desidratação. Se fores Personal Trainer, fala com o teu atleta sobre alguns dos sintomas desta condição como sede, pele seca e fria (apesar de estar uma temperatura alta), dores de cabeça, cãibras ou pouca urina ou de cor mais escura que o habitual. Saber identificar e reagir é extremamente importante. 

👉 Conhece os limites!

Aqui no blog da BOOMFIT, costumamos dizer que cada atleta é único. E essa máxima faz ainda mais sentido quando faz muito calor! O Personal Trainer deve conhecer bem os limites do seu atleta, assim como o atleta deve estar ciente que não está a treinar em condições habituais: está, isso sim, a levar o corpo a um extremo de uma forma que não é saudável! 

Por isso, as sessões de treino devem ser adaptadas, adicionando um tempo de intervalo maior, trocando por exercícios menos exigentes para o corpo, como andar em vez de correr, ou trocando o outdoor pelo indoor. 

Apesar de poder ser encarado como um revés no plano de treino, alterar as sessões permite também dar um “refresh” a todo plano, tirando o atleta da sua zona de conforto. Por outro lado, esta mudança é especialmente indicada para pessoas que têm doenças cardiovasculares e crónicas ou atletas com condições preexistentes, crianças ou idosos. 

Conhecer os limites do corpo permitirá que o atleta reconheça quando algo está errado, evitando insolações que necessitarão de intervenção médica imediata. 

Considerações finais

Manter uma atividade física regular é extremamente importante. Mas, com a chegada do verão, muitos atletas têm a tentação de deixar de treinar: o calor é pouco convidativo a grandes sessões de exercício. 

Como Personal Trainer, a mensagem que deves passar é de que é possível treinar durante a época de calor, procurando compreender os anseios e objetivos dos atletas, mas também adotando uma postura de proteção, propondo formas de treinar diferentes e eficazes. 

Se fores atleta, deves ter noção dos limites do teu corpo, descobrindo esses limites em conjunto com o teu Personal Trainer e discutindo a melhor forma de lidar com eles. 

Sejas um Personal Trainer, um atleta ou um entusiasta do fitness, opta sempre por realizar sessões de treino com equipamentos que tragam os melhores resultados e que se adaptem a todas as condições. Aqui na BOOMFIT, podemos ajudar nesse objetivo: disponibilizamos mais de 350 referências de equipamentos e acessórios que trarão um treino mais proveitoso e com resultados. Fala com a nossa equipa: estamos sempre prontos para te ajudar.

Bons treinos!